Osećate da bi trebalo više da spavate? Bolje požurite i nadoknadite probdeveno: muškarci koji su u studiji sprovedenoj prošle godine na Univerzitetu Pen Stejt noću spavali šest sati i manje, četiri su puta češće umirali iz bilo kojeg razloga u poređenju s onima koji su spavali duže. “Manjak sna može da vam poremeti imuni sistem, metabolizam i funkcionisanje mozga i usto da vam poveća rizik od povi-šenog krvnog pritiska, gojaznosti i šećerne bolesti”, kaže autor studije dr sci. Aleksandros Vgontzas, lekar. Čak i ako vas kraće spavanje ne ubije, ishod svejedno nije lep: ljudi koji oskudevaju u spavanju čine se bolesnijima i manje privlač-nima, pokazalo je novo švedsko istraživanje.
Otimač sna nije možda nešto tako očigledno kao što je bučna ulica ispod prozora vaše spavaće sobe. Izložili smo na svetlo dana šest podmuklih sabotera sna, i iz tog razloga čitajte dalje kako da ih se otarasite. Kladimo se da ćete istog trenutka osetiti razliku: dobar noćni odmor najbrži je način na koji možete da popravite svoje zdravlje, poslovnu sposobnost i seksualni život. Slatko sanjajte.
1. saboter sna: Vruć krevet
Jasno, želite da vam stvari tokom seksa budu užarene. Ipak, ostatak vremena trebalo bi sve da bude mlako. “Temperatura vazduha u spavaćoj sobi između 20 i 23 stepeni Celzijusa potpomaže tvrdom snu”, kaže psihijatar i specijalista za spavanje dr Trejsi Marks, autorka knjige “Master Your Sleep”. Vaš bioritam reguliše temperaturu u unutrašnjosti vašeg tela i njene varijacije govore kad spavati i kad se probuditi, dodaje. “Najhladniji ste usred noći, kad je i san najdublji.” Ako vam je pretoplo, vaš unutrašnji budilnik pretpostavlja da je vreme za ustajanje i san postane neuredan.
Razmislite o posebnom termostatu kako biste uz pomoć njega regulisali noćnu temperaturu vazduha u spavaćim sobama. Možete problem da zaobiđete i tako da spavate pod tankim pamučnim čaršafima: oni s gustinom niti 400 dovoljno su prozračni i mekani. Pomoćiće i gel dušek ili gel naddušek. “Oni rade suprotno od memorijske pene, koja zadržava temperaturu tela”, kaže dr V. Kristofer Vinter, medicinski direktor centra za medicinu spavanja na Univerzitetskoj bolnici Marta Džeferson u Šarlotsvilu. “Gel održava temperaturu površine nižom od one u unutrašnjosti dušeka pa imate kontakt s hladnijom površinom.”
2.saboter sna: Briga o novcu
Ekonomska havarija može da vam poremeti san pre nego što kažete nelikvidnost. “Smanjene finansijske rezerve izazivaju brige o plaćanju računa, a da bi se vaša firma izvukla iz gungule, možda morate i da radite više”, kaže dr Marks. “Fizička i psihička iscrpljenost povećava aktivnosti u vašem mozgu, što dovodi do toga da se mislima razbuđujete.” Tada se frustrirani nesaničari često okrenu tehnikama skretanja pažnje koje uključuju gledanje televizije. Ali iako televizijski program može da vam zaokupi misli i uspori vaš ubrzan um, blještanje ekrana poremetiće proizvodnju hormona sna melatonina pa će vam noć iz tog razloga biti više nego nemirna.
Treba da se odvažite na hemijski rat. “Stres pokreće oslobađanje hormona kortizola koji je povezan s nesanicom”, kaže dr Marks. Endorfini, “hemikalije sreće” našeg mozga, opuštaju nas. Seks ili masturbacija dovodi do naglog porasta nivoa endorfina, ali postoji i brži lek: humor. “Pogledajte trominutni isečak na Youtube-u”, predlaže dr Marks. Kako biste izbegli nadraživanje od svetlosti ekrana, instalirajte program Flux koji ekranu daje topliju i tamniju boju tokom noći. Ako se i dalje budite noću i mrštite zbog kredita, pokušajte da brojite ovce. Ozbiljno. Brojanje zaokuplja u mozgu usko grlo sistema, “petlju” koja procesuira informacije koje su u toku, kaže pregledno istraživanje objavljeno u časopisu Insomnia and Anxiety. Kapacitet “petlje” u mozgu je ograničen pa vunena stvorenja prekriju neželjene misli.
3.saboter sna: Prokleta gorušica
Ako je gorušica danju velika muka, ponoćni napad prava je noćna mora. “Može da vas razbudi, pa i nekoliko puta u toku noći”, kaže dr sci. Viljam Or, klinički profesor na medicinskom fakultetu Univerziteta Oklahome. Simptomi refluksnog ezofagitisa, poznatog kao refluksna bolest jednjaka ili GERB, događaju se kad zalistak između vašeg jednjaka i želuca ne funkcioniše pa to omogućuje kiselini da se vraća. Neki bolesnici bude se gušeći i kašljajući, dok ostali nisu svesni šta se događa pa se često noću bude s gorkim dahom ili grloboljom.
Osim što trebate da izbegavate obilne obroke i ljutu hranu pre počinka, pokušajte da dodatnim jastucima povisite mesto na kome spavate. “Kiselina se mnogo lakše iskrade iz želuca i poremeti vam jednjak ukoliko ležite na ravnom”, kaže dr Vinter. Ako spavate na boku, legnite na levi. Jer ukoliko spavate na desnom, moguće je da će vam duže biti otvoren sfinkter između jednjaka i želuca pa i kiselina može lakše da prodire, pokazalo je pregledno istraživanje objavljeno u Archives of Internal Medicine.
4.saboter sna: Bučna partnerka
Lomatanje udovima, hrkanje, krađa prekrivača - sigurno će vam poremetiti san, ali vaša “cimerka” u krevetu može biti kriva i za suptilnije prestupe. “Čak vam i zvuk škrgutanja zuba, odlasci u toalet ili toplina njenog tela mogu pokvariti konak”, kaže dr Vinter.
Lakše se odmorite Ako se prevrće po noći, kupite dušeke od memorijske pene, pa njeni pokreti neće pomeriti i vaše telo. Prevruće? Odaberite dušek s džepićima federa pa ćete takođe izbeći lančanu reakciju. Mune li vas svako malo, zamolite je neka spava na leđima ili na stomaku. “Kad je na leđima, taj veliki pokret svede se na tapkanje prstima”, kaže dr Vinter. Ili razmislite o “odmoru za spavanje”, odvojeno nekoliko večeri u nedelji. “Tada ćete sigurno spavati tvrdo i nećete osećati krivicu s obzirom na to da je raspored unapred određen.”
5.saboter sna: Zagađenje vazduha
Volite one lepe crvene zalaske sunca u svome gradu? Sasvim je moguće da ih ponekad uzrokuje zagađenje vazduha, a taj isti zagađen vazduh, prodre li vam u dom, može da vas drži budnim dugo nakon što sunce zađe. Prema nedavno sprovedenom istraživanju Univerzi-teta Harvard, loš kvalitet vazduha može da poveća rizik od poremećenog disanja u snu, ponavljajućeg prekida disanja tokom noći. “Zagađenje vazduha povećava upalu. Zbog nje je verovatnije da će vam se grlo zatvoriti, a nivoi kiseonika pasti tokom spavanja”, kaže autorka istraživanja, mr sci. Suzan Redlajn, lekarka. To stanje pogađa i do 17 odsto odraslih osoba.
HEPA filteri za prečišćavanje vazduha mogu pomoći, ali samo ako odaberete onaj pravi. Standardni HEPA filteri nude takozvanu MERV vrednost od 1 do 4. Ali vama treba visokodelotvoran prečišćivač s MERV 13 filterom koji može da zarobi sitnije čestice (a to su one koje mogu da prodru dublje u pluća), savetuje Bil Vejnberg, predsednik kompanije za klimatizaciju. “Ukoliko imate alergije ili astmu, raspitajte se o GAPA filteru koji je moćniji i koristi elektrostatičku energiju da bi privukao fine čestice”, kaže Vejnberg.
6.saboter sna: Zavisnost od tehnologije
Ako imate smartphone ili tablet, ne nosite ga u krevet. “Slanje imejlova, SMS-ova ili proveravanje rezultata kladionice vas stimuliše i sprečava da se opustite”, kaže dr Vinter. Najgori deo je Pavlovljev efekt koji nastaje na zvuk dolaska nove poruke. “Čujete li taj ton, to je neodoljivo”, kaže. Čak i brza provera može da vam probudi mozak i telo. “To vam svetli u oči u ponoć”, kaže dr Vinter. “Vaše telo dobija snažan signal da je svanula zora.”
Rešite se zavisnosti: jednom nedeljno menjajte PIN za korišćenje mobilnog, predlaže dr sci. Viljam Polak, klinički profesor psihijatrije na medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard. To će vas naterati da pauzirate pre upotrebe telefona pa ćete se otarasiti automatizma. Moraćete mentalno da registrujete šta radite i to pomaže u kontroli navike. Najbolje je mobilne i tehnologiju ostaviti u drugoj prostoriji sat vremena pre odlaska na počinak, savetuje Polak.
Ako vam je pretoplo, vaš unutrašnji budilnik pretpostavlja da je vreme za ustajanje i san postane neuredan.
Tome služi dremanje
Ako usred dana malo zakuntate, niste stari, nego pametni. Istraživanje Univerziteta Njujork pokazalo je 2010. da ljudi koji dremaju imaju oštrije pamćenje. Ali neće vam pomoći bilo kakva dremka: uz pomoć našeg vodiča otkrijte koja je prava.
10 minuta
Brzo okrepljenje: 10 minuta spavanja smesta odagnava zamor i na barem 2 i po sata poboljšava funkcionisanje mozga, pokazalo je australijsko istraživanje. Pet minuta je ništa.
20 minuta
Udvostručenje vremena dremuckanja poboljšaće vam vreme reagovanja i rezultate na matematičkim zadacima. Ali ne odmah: vašem mozgu treba barem 35 minuta da se razbudi pre nego što krenete da računate.
30 minuta
Zdrav san: osećaćete se mučno sledećih pet minuta, ali potom ćete biti budniji i mentalno britkiji sledećih sat i po vremena. Ipak, možda je bolje da odspavate samo 10 minuta pa ćete izbeći mamurnost zbog dubljeg sna.
45-90 minuta
Ne pomaže: tokom spavanjca od 45 minuta utonućete u dubok san, ali manje od 90 minuta nije do-voljno da mozak završi pun krug spavanja. Često ćete se osećati gore nakon što se probudite nego što ste se osećali pre leganja.
90-110 minuta
Znakovi nevolje: prosečnoj osobi ciklus moždanih talasa u snu traje 90 minuta, što je idealna dužina dugog dremanja. Duže kunjanje možda je znak poremećaja u snu, kaže dr Vinter.
izvor
Pon Jun 22, 2015 1:28 am od 
